O Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana) é provavelmente a postura mais conhecida de yoga do mundo e não é à toa. Ela serve como postura de transição em algumas aulas, em outras funciona para fortalecimento e alongamento e em outras e pode ser também o momento do descanso de uma prática vigorosa. O nome descreve exatamente o formato da postura: imagine um cachorro espreguiçando, empurrando os braços para a frente para dar aquela esticada na coluna enquanto empurra o bumbum lá para o alto. É exatamente o que fazemos com o nosso corpo e a sensação também é a mesma: de espreguiçar e acordar o corpo, alongá-lo e energiza-lo.

Na Saudação ao Sol ele sucede o Cachorro Olhando para Cima, que foi uma curvatura para trás. Portanto, hora de dobrar para a frente!

A partir da Urdhva Mukha Svanasana, flexione os pés, empurre os dedos do pé contra o chão e envie os quadris para o céu. Para entender o alinhamento do Cachorro Olhando para Baixo, comece na posição de quatro apoios, com as mãos no chão na mesma distância dos ombros, o dedo do meio apontando exatamente para a frente e a dobra de seu pulso paralela à parede na sua frente. Os pés ficam na distância dos quadris, dedos do pé flexionados para a frente, com os calcanhares no ar. Levante os joelhos do chão e incline sua pelve para o teto e para a parede de trás, mantendo seus joelhos dobrados. Com as mãos, empurre o chão para a parede da frente, como se quisesse empurrá-lo para longe de sua pelve.

Agora que você já está na postura, pense em refiná-la. Perceba onde está o peso em suas mãos. O importante é ancorar bem seu dedo indicador e o polegar no chão. Tente esticar seus cotovelos e role a parte de cima dos braços para fora, para longe de suas orelhas, criando espaço na parte de cima de suas costas para deixar o pescoço livre.

Mande seu peito em direção ao chão ou às pernas. Veja o que funciona melhor para você sentir a área das axilas alongar e seu peito abrir. Ao mesmo tempo em que você fica empurrando o chão para a frente com as mãos, braços fortes, você empurra a pelve mais para cima e para trás, alongando e descomprimindo mais e mais sua coluna.

Relaxe a tensão no seu pescoço e deixe sua cabeça pendurar naturalmente entre os seus braços.

Um ponto importante é distribuir bem o peso do corpo nas pernas e braços, portanto, vamos às pernas. A ideia no Cachorro Olhando para Baixo é parecer um V invertido, porém as pernas podem ficar dobradas até o praticante adquirir mais flexibilidade em sua parte de trás. Os calcanhares também podem ficar no ar. Tente esticar os joelhos (calcanhares no ar ou no chão), ative os músculos de suas coxas e tente levantar a pelve em direção ao teto, o que vai fazer com que ela role para a frente. Role os ísquios ("ossinhos do bumbum") para cima. 

Mesmo para quem é mais flexível e consegue deixar os calcanhares no chão, uma boa tática é dobrar um pouco os joelhos e tirar os calcanhares do chão para empurrar os ísquios ainda mais para cima e depois voltar a esticar as pernas e empurrar os calcanhares para baixo. Não tente empurrar os joelhos para trás. Apenas utilize a força de suas coxas para levantar as patelas e perceba como a força de suas pernas ajuda no levantamento de sua pelve.

Empurre o topo das suas coxas para a parede do fundo e sinta como a pelve se distancia mais de suas mãos, distribuindo melhor o peso do corpo entre mãos e pés.

Erros mais comuns e dicas:

Muitos alunos quando começam a praticar esta postura acham que basta esticar pernas e braços e trazer os quadris para o alto para entrar no Cachorro Olhando para Baixo e esquecem que são as partes em contato com o solo que mais vão ajudar na fundação sólida da postura. 

Quando você pressiona as partes de seu corpo que estão em contato com o chão contra o solo aciona todos os músculos desta parte do corpo para cima, ou seja, quanto mais bem posicionados e fincados no chão estiverem pés e mãos (mesmo que no caso dos pés seja só a metade deles no início), melhor e mais forte será seu Cachorro Olhando para Baixo. 

Não deixe os dedos das mãos apontarem para fora nem soltos no chão, pois isso pode machucar os pulsos com o passar do tempo. A distância entre as mãos também é importante: tente não abrir as mãos muito mais do que a distância dos seus ombros. De preferência, deixe na mesma distância. Pense em braços de Prancha, dedos bem separados. Pés ficam na distância dos quadris e também tente separar bem os dedos do pé. Empurre os dois cantos da frente na sola do pé igualmente contra o chão - a base do dedão e do dedinho.
Para quem for mais flexível e estiver com os calcanhares no chão, tente eliminar todas as rugas dos tornozelos.

Um outro erro bastante comum é comprimir a nuca apertando os ombros um na direção do outro e em direção às orelhas. Para evitar este problema, crie mais espaço no peito e nos ombros, trazendo as escápulas para baixo nas costas e na direção dos quadris. Acione os músculos dos braços sem hiperestender os cotovelos e role os braços para fora. Sinta o tríceps agarrar o osso do braço e os cotovelos rolarem um em direção ao outro para ajudar a esticar os braços.

Quando o cachorro se espreguiça está esticando bem a coluna, porém alguns chegam ao ponto de arquear as costas. Neste caso queremos evitar ficar parecidos com os caninos. Portanto, as costas devem sempre estar retas, nem arqueando nem arredondando. O conselho para os muito flexíveis é: menos às vezes é mais. Tente não desabar na sua flexibilidade, deixando sua caixa torácica "saltar" para fora do peito em direção ao chão. Puxe suas costelas para dentro do tronco e recue um pouco a cabeça para ela ficar um pouco mais alinhada com os braços, clavícula aberta.

Para os menos flexíveis, a coluna tem a tendência a curvar no início. A dica mais preciosa é ter paciência. Pode-se dobrar mais os joelhos para trazer mais peso para as pernas e ajudar a rolar os ísquios mais para cima, alongando a coluna. Não importa se os joelhos ficarem dobrados durante meses. Paciência e dedicação vão ajudar a abrir todos os músculos mais duros da parte de trás do corpo aos poucos.

Quando praticamos o Cachorro Olhando para Baixo repetidas vezes, como fazemos nas 108 Saudações ao Sol, a tendência é de que aos poucos os músculos todos esquentem, fiquem mais soltos e flexíveis, ajudando em todo o alinhamento e abertura do corpo!

Benefícios:

A lista de benefícios é grande e talvez por isso seja uma das posturas mais populares de yoga! 

Adho Mukha Svanasana acalma a mente e alivia estresse e depressão leve, energiza o corpo, aumentando a circulação sanguínea nos órgãos do tronco e na cabeça, alonga os ombros, os músculos posteriores das coxas, as panturrilhas e arcos do pé, fortalece braços, mãos e pulsos preparando o praticante para as posturas de equilíbrio do braço.

Também ajuda a aliviar os sintomas da menopausa e desconforto menstrual. Previne osteoporose. É uma ótima postura para aumentar o sistema de defesa de seu corpo.
Melhora a digestão, alivia dores de cabeça, insônia, dores nas costas e cansaço. Ajuda no combate à pressão alta, asma, ciática e sinusite.

Em aulas de flow, esta postura é considerada um "descanso". O momento em que você estabiliza sua respiração e expira seu cansaço, além de trazer a coluna de volta à neutralidade.
É também uma inversão, que ajuda os iniciantes a se acostumarem com a sensação de estar de "ponta-cabeça". 



Não perca tempo! Comece a se espreguiçar que você só tem a ganhar! ;-)


Leia sobre os passos anteriores da Surya Namaskar nos links abaixo:
Urdhva Mukha Svanasana
Chaturanga Dandasana
Ardha Uttanasana
Uttanasana
Urdhva Hastansa
Tadasana

Se quiser participar da prática das 108 Suryas Namaskar, os detalhes estão no post do evento.

Leia também algumas dicas para se preparar para as 108 Suryas Namaskar. 

Na Saudação ao Sol após a Prancha Baixa seguimos para o Cachorro Olhando para Cima (Urdhva Mukha Svanasana), uma postura extremamente importante, em que o bom alinhamento vai ajudar a preparar sua coluna para outras curvaturas para trás.

Dos pés flexionados da Prancha vamos para pés esticados, com o peito do pé sendo pressionado contra o chão, com ênfase maior no dedão. Mantenha as mesmas coxas contraídas, pernas fortes e joelhos travados da Prancha. 

Pressione as palmas das mãos, que continuam no chão na altura da cintura, contra o solo para erguer seu tronco até esticar os braços e suas pernas descolarem do chão. Se a versão completa for muito intensa, mantenha os cotovelos dobrados e deixe suas pernas no chão.

Role os ombros para trás e para baixo e expanda seu peito para a frente e para o alto. Olhe para a frente, esticando a coroa da cabeça para cima, ou para o teto, sempre mantendo a nuca longa, nunca comprimida. Incline a pelve levemente para a frente, sugue o abdômen inferior para dentro e tente afastar a coluna da sua pelve, em direção ao teto, criando espaço entre suas vértebras.

Erros mais comuns e dicas:

O Cachorro Olhando para Cima muitas vezes é confundido com a Cobra. Uma diferença importante é que na Cobra empurramos as pernas, peito do pé e púbis contra o chão para ajudar a elevar o tronco, que muitas vezes também não sai completamente do chão, com as costelas inferiores encostadas no solo. No Cachorro Olhando para Cima, a maior força contra o chão é feita com pulsos e braços para levantar seu tronco, que sai completamente do chão. Na expressão completa da postura, em que esticamos os braços, o púbis e pernas também têm de sair do chão ou o praticante corre o risco de machucar seriamente a lombar.

Vale ressaltar que a Cobra (Bhujangasana) é uma ótima opção nesta parte da Saudação ao Sol para os praticantes com certas lesões (veja abaixo nos "Benefícios") ou para quem o Cachorro Olhando para Cima for muito intenso - pelo menos nas primeiras rodadas, quando a coluna ainda está mais fria e dura. Uma outra diferença entre as duas posturas é o posicionamento das mãos. No Urdhva Mukha Svanasana as mãos devem estar posicionadas no chão na altura da cintura para que, quando os braços esticarem, os ombros fiquem alinhados acima das mãos. Na Bhujangasana, as mãos ficam no chão abaixo dos ombros e quando o peito sobe do chão os ombros acabam atrás da linha das mãos. Além disso os cotovelos não travam, permanecem sempre dobrados. Em ambas as posturas, mantenha os ombros longe das orelhas, puxando-os para baixo, na direção do cócxix.

A ideia da Cobra e do Cachorro Olhando para Cima é manter estabilidade em seu abdômen inferior e alongar sua coluna lombar. Quando você concentrar sua atenção nestes pontos, a curvatura da parte de cima da coluna também acaba ocorrendo de forma mais natural e você encontra menos resistência entre suas escápulas e em seu peito.

Um erro bastante comum no Cachorro Olhando para Cima é focar demais na força dos braços e subutilizar pernas, peito e músculos dos ombros. Para evitar que isso ocorra imagine que você está puxando seu peito para a frente e não para longe do chão. Esta dica de enviar o peito para a frente serve também para a postura da Cobra.

Benefícios:

O Cachorro Olhando para Cima abre o peito e fortalece todo o corpo. Promove alinhamento da coluna, preparando seu corpo para outras curvaturas para trás, e revigora os rins e o sistema nervoso.

Praticantes com problemas nas costas, quadris, braços ou ombros ou quem fez alguma cirurgia no abdômen recentemente devem optar pela Cobra em vez do Cachorro Olhando para Cima.


Leia sobre os passos anteriores da Surya Namaskar nos links abaixo:
Chaturanga Dandasana
Ardha Uttanasana
Uttanasana
Urdhva Hastansa
Tadasana

Se quiser participar da prática das 108 Suryas Namaskar, os detalhes estão no post do evento.

Leia também algumas dicas para se preparar para as 108 Suryas Namaskar. 

Chegamos na postura que talvez seja a menos amada - e não por acaso a mais mal-executada - da Saudação ao Sol. A Chaturanga Dandasana, ou Prancha Baixa, exige alinhamento meticuloso e uso correto e intenso de vários músculos que muitas vezes não estão naturalmente fortes, como dos ombros, parte de cima das costas e abdômen. Uma Chaturanga Dandasana mal-feita pode levar a problemas e lesões na lombar, ombros e pulsos, portanto vale a pena dedicar o tempo que for necessário para aprender todos os detalhes desta postura! ;-)

Na Saudação ao Sol você vai chegar à Chaturanga Dandasana pela Prancha e para chegar nela da Ardha Uttanasana, a última postura que exploramos aqui no blog, existem duas formas: a mais indicada para iniciantes ou praticantes com algum problema nas costas é dar um grande passo para trás com uma perna e depois com a outra. Quem for mais experiente e forte pode pular com os dois pés ao mesmo tempo para trás.

Na Prancha os braços estão esticados e perpendiculares ao chão, com os ombros alinhados exatamente acima dos pulsos, o tronco paralelo ao chão. Apesar de não ficarmos muito tempo na Prancha durante a Saudação ao Sol, com alguns praticantes inclusive pulando para trás diretamente para a Prancha Baixa, vale dar alguns detalhes aqui para você segurá-la por mais tempo em casa e depois descer para a Chaturanga Dandasana. 

Envie a parte de fora de seus braços para dentro e firme a base de seus dedos indicadores e polegares no chão. Firme as escápulas contra as costas e depois afaste-as da sua coluna. Tente afastar as clavículas do seu esterno. Pressione a parte da frente de suas coxas para o teto, mas evite levantar o cócxix. Tente alongá-lo em direção aos calcanhares. Pressione as solas do pé contra uma parede imaginária atrás de você, especialmente os calcanhares, para acionar os quadríceps. Olhe para o chão entre suas mãos e estique o topo da cabeça para a frente, criando uma linha imaginária entre a coroa da cabeça e os calcanhares, que você tenta sempre deixar mais longa.

E agora vamos descer! A descida para a Prancha Baixa pode ser feita com os joelhos dobrados no chão e pés no ar para quem ainda precisa fortalecer a parte de cima das costas, braços, ombros e abdômen. Ou pode ser feita com as pernas esticadas. Em ambos os casos, o movimento e posição final dos braços são os mesmos.

Os braços devem formar um ângulo de 90 graus em relação ao chão quando você tiver descido, o que significa que antes de descer você deve trazer todo seu corpo mais para a frente - muito mais do que imagina -, ou seja, seus ombros têm de vir à frente de seus pulsos.

Acione os músculos da parte de cima das costas para firmar bem suas escápulas às costas e em uma expiração dobre os cotovelos, trazendo-os para as costelas, como que "abraçando" as laterais do seu tronco. Vá descendo seu corpo em direção ao chão mantendo o corpo reto e duro feito uma tábua de madeira, sem deixar os quadris desabarem em direção ao chão ou ficarem elevados demais, com o bumbum para cima.

No fim do movimento os ombros e cotovelos devem estar no mesmo nível e suas mãos perto das costelas inferiores - e não diretamente abaixo dos ombros. Os cotovelos devem estar exatamente alinhados por cima de seus pulsos, com os braços formando um ângulo de 90 graus.

Alongue o cócxix e os calcanhares para o fundo da sala e mantenha a nuca longa. Durante toda a postura permaneça com o abdômen altamente acionado. Olhe para o chão, cerca de 15 cm à sua frente.

Dicas e erros mais comuns:

A dica mais importante é se concentrar bem no alinhamento da postura quando ela é feita em meio à Saudação ao Sol. Como durante a Surya sua duração é de apenas uma expiração e a maioria das pessoas têm tendência a ter os músculos da parte de cima das costas e dos ombros mais fracos, existe uma propensão a realizar a postura de forma rápida e displicente para "se livrar" logo dela. É aí que mora o perigo. Portanto, concentre-se quando chegar neste passo da Surya Namaskar e deguste este momento tão importante de fortalecimento de "core", braços e costas. Após a prática de dezenas de Saudações, a tendência é de estes músculos ficarem cansados, portanto não hesite em dobrar os joelhos no chão para descer para a Chaturanga Dandasana quando achar necessário.

Um dos erros mais comuns da Chaturanga Dandasana é quando os ombros comandam o movimento para o chão, apontando para baixo, com o bumbum bem acima da linha reta que deveria estar sendo formada por pernas, quadris e tronco. Isso faz com que todo o peso do corpo se concentre nas articulações dos ombros, que não foram projetados para aguentar tanta carga.
Para corrigir o desalinhamento dos ombros, olhe para a frente e não diretamente para baixo e concentre-se sempre em conectar seus ombros firmemente às costas e para longe das orelhas para que, mesmo quando seu corpo estiver tocando o chão, os ombros ainda estejam acima do solo.

Outro erro comum são os quadris ficarem desalinhados para baixo, despencando na direção do chão, o que pode provocar dores e lesões na coluna lombar. A solução aqui é contrair bem os músculos em torno da lombar, especialmente os abdominais. 

Para quem ainda estiver começando o processo de fortalecimento dos braços e "core", uma dica é, antes de descer, fechar bem os cotovelos, até eles pararem um pouco abaixo do seu tronco, servindo de sustento para o tronco deslizar nos cotovelos e antebraços para descer lentamente.

Uma boa dica para encontrar o alinhamento correto dos braços, além de fortalecer os músculos envolvidos na postura, é praticar a Chaturanga Dandasana de pé, de frente para uma parede. Fique alguns centímetros longe da parede e pressione suas mãos contra ela, um pouco abaixo do nível dos ombros. Imagine que você está tentando se empurrar para longe da parede, mas a firmeza de suas escápulas contra suas costas evitam qualquer tipo de movimento. Alongue seu cócxix na direção dos calcanhares e o topo do seu esterno da direção do teto. Mantenha suas clavículas expandindo. 

Benefícios:

Fortalece os músculos em volta dos ombros, parte de cima das costas, braços, "core" e pernas e prepara o corpo para inversões e posturas de equilíbrio nos braços.

Aos poucos, aprenda a se apaixonar pela Chaturanga Dandasana! ;-) 

Leia sobre os passos anteriores da Surya Namaskar nos links abaixo:
Ardha Uttanasana
Uttanasana
Urdhva Hastansa
Tadasana

Se quiser participar da prática das 108 Suryas Namaskar, os detalhes estão no post do evento.

Leia também algumas dicas para se preparar para as 108 Suryas Namaskar. 

Esta postura, quando feita na Saudação ao Sol A, chega e depois some tão rapidamente que nem temos muito tempo de saboreá-la. Mesmo assim, vale dar dicas sobre como executá-la com precisão e o que você pode sentir quando fica algumas respirações nela.

A Ardha Uttanasana (Meia Curvatura para a Frente) é uma postura simples e aqui na Surya Namaskar também bem breve. Inspire, estique os braços e eleve seu queixo, peito e olhar, criando uma curvatura para trás na sua coluna. Tente aumentar ao máximo a distância entre seu osso púbico e o umbigo.

Mantenha os pés fincados no chão, pernas fortes, empurrando os calcanhares contra o solo. Pernas esticadas, a não ser que os músculos da parte posterior das coxas estejam muito curtos ou você tenha algum problema na lombar. Neste caso, dobre os joelhos até um ponto em que não sinta dor, apenas alongamento atrás das pernas.

Existem várias opções para a posição das mãos: pessoas flexíveis podem deixar a ponta dos dedos das mãos no chão ou, para os menos flexíveis existe a versão de colocar as mãos nas canelas. Pessoas com extrema flexibilidade conseguirão manter as palmas das mãos no chão. Vale lembrar que após a prática de algumas séries de Saudações ao Sol o corpo fica mais quente e flexível, portanto é possível que o praticante não consiga tocar as mãos no chão nas primeiras sequências, mas chegue mais perto ou toque o solo após algumas rodadas.

A Surya Namaskar desenvolve foco e tranquilidade mental. Deixe sua respiração guiar cada movimento e estenda o movimento por toda a duração da inspiração ou expiração. Seu olhar deve seguir a direção do movimento, conectando sua energia mental com seus atos físicos.

Erros mais comuns e dicas:

Esta postura é bastante simples e dificilmente o praticante a executa de forma errada. Uma importante dica é tomar cuidado ao elevar o queixo para não exagerar e acabar comprimindo sua nuca. Aliás, aqueles com problemas na cervical devem olhar para o chão e não para a frente, mantendo o pescoço longo.

Benefícios:

A Ardha Uttanasana alonga a frente do tronco, fortalece costas, coxas e joelhos, além de alongar quadris, isquiotibiais, panturrilhas e lombar. Aquece o corpo, estimula o abdômen e melhora a postura. É uma ótima preparação para curvaturas para a frente na sua prática, especialmente para o Cachorro Olhando Para Baixo (que exploraremos nos próximos dias).

Leia sobre os passos anteriores da Surya Namaskar nos links abaixo:
Uttanasana
Urdhva Hastansa
Tadasana


Se quiser participar da prática das 108 Suryas Namaskar, os detalhes estão no post do evento.

Leia também algumas dicas para se preparar para as 108 Suryas Namaskar.

Na Saudação ao Sol saímos da Urdhva Hastasana para a Uttanasana (Curvatura para a Frente), que pode ser considerada uma expressão de gratidão ao sol. 

Dobre um pouco os joelhos, se necessário, principalmente se for a primeira Saudação ao Sol que você está fazendo (para proteger sua coluna lombar) e desça para a frente e para baixo, mantendo a coluna reta. No movimento para baixo novamente há várias opções para os braços: ou abri-los para as laterais ou descê-los pela frente, paralelos ao tronco ou, trazer as mãos em frente ao peito e depois colocá-las no chão ou perto do solo. Normalmente usamos o mesmo movimento dos braços que aplicamos para trazê-los para cima, para manter um padrão, seja ele qual for.

Se conseguir, traga suas mãos para o chão, do lado de fora de seus pés, e alinhe a ponta dos dedos das mãos com a ponta dos dedos dos pés. Se você for mais flexível e suas palmas estiverem no chão, pressione as palmas contra o chão para te ajudar a empurrar os joelhos para a parede do fundo da sala e esticar as pernas. Se você for menos flexível, pode deixar suas mãos penduradas no ar ou pousá-las nas canelas ou dobre mais os joelhos para as mãos chegarem no chão. Sinta todo o corpo alongando, começando pela parte de trás das pernas. A coluna deve estar o mais reta possível.
Puxe o umbigo para dentro, deixando o abdômen sempre ativo e contraído, para proteger e alongar sua lombar. Encare isso como um "espreguiçamento" de toda a parte posterior de seu corpo, dos calcanhares até o cóccix e do cóccix até o topo da sua cabeça.

Erros mais comuns e dicas:

Aqui uma falha de alinhamento geralmente ocorre já na descida, quando o praticante curva a coluna durante o movimento. A intenção é sentir as costas arqueando para trás na descida, portanto abra o peito e pense em puxar seus braços primeiramente para a frente da sala quando descer e pouse as mãos no chão. Para executar este movimento com mais facilidade, dobre os joelhos durante pelo menos algumas aulas.

Lá embaixo na postura muitos alunos acham que precisam deixar as pernas completamente estendidas logo de cara, desde a primeira aula. Quando começamos a praticar yoga normalmente estamos muito curtos na parte posterior do corpo, então para esticar as pernas acabamos curvando completamente a coluna. A ideia é ter um alongamento das pernas E da coluna. Portanto, não se intimide em dobrar os joelhos - bastante, se necessário - para deixar a barriga encostada nas coxas. Com o abdômen nas coxas você vai estar alongando a parte de trás das pernas e as costas ao mesmo tempo. Gentilmente em cada expiração você pode tentar empurrar os joelhos um milímetro mais para o fundo da sala. Quando o abdômen estiver prestes a descolar das coxas, pare e fique aqui sentindo o alongamento.

Outra parte teimosa é a cabeça, que muitos não conseguem soltar e ficam contraindo para trás e para cima. Solte a cabeça e veja como isso pode ajudar em sua postura! A cabeça é uma das partes mais pesadas do nosso corpo, então quando você larga essa "bola de boliche" ela acaba tracionando o pescoço para o chão e juntamente com ele todo o seu tronco, ajudando incrivelmente no alongamento da coluna para o chão.

Benefícios:

Esta postura promove uma massagem dos órgãos internos, principalmente do fígado, dos rins, do pâncreas, útero e ovários. Ela ajuda na digestão e a regular problemas femininos como prolapse e irregularidade de ciclo menstrual. Os nervos da coluna recebem um bom fornecimento de sangue, além de estarem sendo alongados e tonificados. Esta inversão também envia muito sangue para o cérebro e o prana está sendo direcionado para as partes inferiores do corpo, desencadeado pela expiração.
Os músculos isquiotibiais (da parte posterior da coxa) também estão sendo alongados e tonificados.


Leia sobre os passos anteriores da Surya Namaskar nos links abaixo:
Urdhva Hastansa
Tadasana

Se quiser participar da prática das 108 Suryas Namaskar, os detalhes estão no post do evento.


Leia também algumas dicas para se preparar para as 108 Suryas Namaskar.

 Existem várias formas de seguir  da Postura da Montanha para a       Urdhva Hastasana (que se traduz  como Postura das Mãos              Elevadas). Na nossa aula de          Fierce Grace mantemos as mãos    em prece, esticamos os braços         para cima e depois gentilmente     para trás. Porém, outras duas         formas bastante comuns de se       elevar os braços é abri-los para      as  laterais e levá-los para cima      ou  elevá-los para a frente              (paralelamente ao tronco) e para    cima. No fim do movimento as mãos podem terminar juntas em prece ou separadas, com as palmas voltadas uma para a outra.

Seja qual for a forma que estes braços subir, eles terminam lá em cima e devem ajudar a alongar e espreguiçar toda a parte frontal do seu corpo. Levante o peito, o esterno - e consequentemente o coração - para o teto e encare este primeiro alongamento como um gesto de se abrir para a vida, para a energia vital que o sol nos dá.

Existem algumas linhagens de yoga que ensinam a Urdhva Hastasana como um alongamento para cima e outras que encorajam o praticante a se inclinar um pouco mais para trás, em uma leve curvatura das costas, que é como ensinamos na nossa aula de Fierce Grace. De qualquer forma, esta primeira curvatura é bem sutil, sem inclinar muito para trás. Comece sempre se alongando para cima e depois leve as mãos um pouco mais para trás. Olhe para seus polegares, deixando o pescoço longo, criando uma curvatura leve na sua cervical. Ao mesmo tempo, empurre seus quadris e sua pelve levemente para a frente. Fique aqui alguns segundos e sinta toda a parte frontal de seu corpo abrindo, da ponta dos dedos, passando pelos braços, axilas, garganta, peito, abdômen, quadril, coxas, canela, até a ponta dos seus pés.

Erros mais comuns e dicas:

Muitas vezes o praticante curva o tronco muito para trás neste primeiro movimento. Lembre-se que esta postura normalmente faz parte do comecinho da aula e que o corpo está sendo acordado aos poucos, então a curvatura é pequena, pelo menos nas primeiras séries de Saudação ao Sol. 

Nas 108 Suryas Namaskar, como seu corpo vai estar bem aquecido após as primeiras séries, esta curvatura das costas pode ser um pouco mais acentuada.

Outra tendência é largar a cabeça para trás, comprimindo a nuca. A ideia é o pescoço acompanhar a sutil curvatura do resto da coluna e a forma mais fácil de mantê-lo na posição correta é olhar para suas mãos. O corpo segue o olhar, então se você olhar para a parede de trás, seu pescoço vai acabar curvando demais.

Para os alunos com algum problema na coluna:

Se o problema for muito grave, não curve para trás, apenas estique os braços para cima, olhe para cima e puxe o esterno para o teto. Se o problema for na cervical, não olhe para o teto, apenas puxe os braços para cima, com os ombros relaxados.

Benefícios:

Essa postura alonga o peito e o abdômen e encaminha o prana (energia vital) para as partes superiores do corpo, desencadeado pela inspiração.

Leia sobre os passos anteriores da Surya Namaskar nos links abaixo:
Tadasana

Se quiser participar da prática das 108 Suryas Namaskar, os detalhes estão no post do evento.

Leia também algumas dicas para se preparar para as 108 Suryas Namaskar.

Como prometido, vamos detalhar um pouco todas as posturas que compõem a Surya Namaskar, ou Saudação ao Sol. Começamos com a Tadasana, ou Postura da Montanha.

Fique de pé no topo do tapete, junte os pés, levante os dedos dos pés do chão, separe bem um do outro e posicione-os de volta no solo. Sinta o peso distribuído de forma equilibrada por toda a área inferior do pé. Uma boa forma de fazer isso aqui é imaginar que seu pé tem quatro cantos (dois localizados na sola do pé no calcanhar e dois localizados na base dos seus dedos do pé, um perto do dedão e outro perto do dedinho). Finque estes quatro cantos do pé no chão e perceba que quanto mais você empurrar seus pés contra o chão mais aciona os músculos das pernas.

Depois de se concentrar nos pés, contraia suas coxas e sinta suas patelas levantando, contraia o bumbum e role o cóccix levemente para baixo, empurrando seus quadris um pouco para a frente. Sinta os quadris alinhados diretamente sobre os tornozelos.

Coloque suas mãos em prece em frente do peito, palmas levemente pressionadas uma contra a outra, polegares entrelaçados tocando seu peito (esta é uma versão da Postura da Montanha, existem várias outras, sendo a mais tradicional deixar os braços esticados para baixo, como em uma "posição anatômica").

Recue a cabeça para posicioná-la acima de seus ombros e alinhar toda sua coluna, queixo paralelo ao chão.

Contraia o períneo (assoalho pélvico) e o abdômen inferior, inspire e se estique para cima a partir da sua cintura, pressionando a coroa da cabeça em direção ao teto, sentindo a coluna longa e reta.

Expire e relaxe os ombros para baixo, longe das orelhas, e para trás. Empurre gentilmente o peito e o esterno para a frente da sala.

Respire de forma profunda e completa. Sinta o ar invadindo seu corpo, depois saindo e fazendo espaço para mais ar. Em cada inspiração tente se esticar um pouco mais para o teto, ficando um pouco mais alto. Em cada expiração, tente empurrar seus pés um pouco mais contra o chão, aumentando a estabilidade e a força das pernas. Tente aprofundar e alongar cada vez mais suas respirações, de forma natural, sem esforço.

Erros mais comuns e dicas:

É uma postura relativamente simples, mas o mais comum é a pessoa "escancarar" demais o peito, causando uma curva muito acentuada na lombar, parecida com uma "lordose". Tente aproximar sua costela inferior do seu umbigo, sem deixar o peito fechar, e rolar o cóccix um pouco mais para baixo e para a frente.

Outro erro comum às vezes é contrair os ombros para cima. Queremos os ombros longe das orelhas, relaxados para baixo e um pouco para trás. Por sermos uma civilização criada em cadeiras (cadeira de escritório, assento de carro, de ônibus, sofá) e agora ainda olharmos muito para baixo para constantemente mexer em nossos telefones, a tendência é nossos ombros fecharem para a frente e nosso pescoço curvar para a frente. Reverta esta tendência rolando os ombros para trás e para baixo. Recue a cabeça um pouco, para ela ficar alinhada por cima dos ombros.

Benefícios:

Este é o momento em que você se situa na sala, larga sua rotina lá fora e começa a fazer conexão consigo. É quando você começa a colocar sua mente dentro de seu corpo. Neste caso, em que a postura é o início de uma Saudação ao Sol, você pode aproveitar para exprimir gratidão ao astro-rei, que irradia sua energia para manter a vida no nosso planeta.

A Postura da Montanha é a fundação de todas as posturas de pé e melhora a postura, o alinhamento, traz estabilidade e confiança.

Se você se animou para participar das 108 Saudações ao Sol no próximo dia 5 de julho ou ainda está estudando esta possibilidade, de hoje em diante vamos dar algumas dicas de como você pode se preparar e até checar se está pronto para o desafio. Vale lembrar que em uma prática em grupo normalmente sempre conseguimos fazer muito mais do que sozinhos em casa! ;-)

Nos próximos dias vamos explicar detalhadamente os asanas (posturas) que fazem parte da Saudação ao Sol clássica.  Na Ashtanga Yoga ela é chamada de Surya Namaskar A e é muito parecida com a saudação que usamos na nossa aula de Fierce Grace (a da Hatha Yoga clássica), só que um pouco mais dinâmica.

Porém, antes de explicar os asanas, é importante começar a praticar alguns Suryas em casa o quanto antes. Sugerimos aqui uma rotina de prática para ir se fortalecendo aos poucos. Se já souber a Surya Namaskar A, pode praticar esta. Se não souber, pode praticar a mesma que usamos no início das aulas de Fierce Grace.

Dia 1 - 4 séries                   Dia 7 - 20 séries
Dia 2 - 8 séries                   Dia 8 - 24 séries
Dia 3 - 12 séries                 Dia 9 - 24 séries
Dia 4 - 16 séries                 Dia 10 - 36 séries
Dia 5 - 20 séries                 Dia 11 - 36 séries
Dia 6 - descanso                 Dia 12 até o dia das Suryas - descanso

Tente descansar entre 2 e 3 dias antes da prática de Suryas. Isso não quer dizer não vir para a aula, mas suspender apenas a prática de saudações.

A melhor hora do dia para se praticar a Surya Namaskar é de manhã, de preferência de estômago vazio. A prática regular da saudação traz muitos benefícios de saúde para todas as partes do corpo, tendo grande impacto sobre o coração, fígado, intestino, estômago, peito, garganta e pernas. Purifica o sangue e melhora a circulação sanguínea, além de garantir o bom funcionamento do estômago, intestino e centros nervosos.

A Surya Namaskar energiza a região do plexo solar, que é um importante centro no corpo, conectado a muitos canais energéticos. A prática contínua da Saudação ao Sol também promove condicionamento físico, foco mental e disciplina. 

Na sua prática diária é você que vai decidir seu ritmo, podendo fazer a prática mais vigorosa e acelarada para um trabalho aeróbico mais forte ou mais lenta para explorar mais seu aspecto medidativo.

Boa prática! ;-)

Muitas pessoas se assustam com a ideia de praticar 108 Suryas Namaskar, ou Saudações ao Sol, de uma só vez, achando que é um feito quase que impossível, quase como uma maratona. 

A boa notícia é que, segundo a instrutora de yoga Beta Arruga, que vai conduzir a primeira prática de 108 Suryas Namaskar no nosso estúdio, isso não é nenhum bicho de sete cabeças. ;-)

A prática é, inclusive, extremamente energizante e algumas pessoas sentem que, após completarem as 108 Suryas, querem até fazer mais. Lembre-se que yoga não é exercício e sim uma forma de criar e conduzir energia para mente, corpo e espírito.

As Saudações ao Sol abrem e energizam o corpo inteiro e, se praticadas com total consciência, conduzem prana (energia vital) para todas as partes do corpo.

A maior dificuldade em completar as 108 saudações não está no corpo e sim na mente. O segredo é evitar pensamentos de "quantas rodadas já foram?", "será que está acabando?" ou "que tédio e repetitivo" e permanecer no momento presente, com a respiração, pois é o único lugar em que você está naquele instante.

Fique ligado neste blog, pois nos próximos dias e semanas publicaremos algumas dicas de como se preparar para a prática dos 108 Suryas!

Por quê 108?

Ninguém sabe dizer ao certo, mas existem inúmeras teorias. Uma delas é que matemáticos indianos da cultura védica consideravam 108 o número da existência completa. Este número também conecta o sol, a lua e a terra: a distância média do sol e da lua para a terra é 108 vezes seus respectivos diâmetros. 

Outra teoria está relacionada aos chakras, que são pontos de encontro de linhas energéticas do corpo. Dizem que o chakra do coração é formada pelo encontro de um total de 108 linhas de energia.

Seja qual for o motivo, o fato é que praticar 108 Saudações ao Sol seguidas promove a saúde e o bom funcionamento de todos os órgãos e sistemas internos do corpo, além de ser uma ótima forma de expressar gratidão ao sol por sustentar a vida neste planeta.

Venha participar deste evento incrível!

Sobre a Beta Arruga: 

Praticante de yoga desde 1997. Formada em Direito pela PUC-SP, atuou como advogada e em 2008 foi morar em Nova York, EUA, onde resolveu abandonar o Direito para fazer seu primeiro curso de formação em yoga. Se formou em Vinyasa Yoga na escola Laughing Lotus-NYC, em 2009. Formada também em Ashtanga Vinyasa com Cristovao de Oliveira em 2010. Pós-graduada em Biopsicologia pelo Instituto Visão Futuro em 2013. Fez o curso de Budokon Yoga com Camaron Shaine e atualmente cursa especialização em Terapia Ayurvédica com o Dr. Rugue. As práticas da Beta são vigorosas e criativas, conectando pranayamas (respirações) e asanas (posturas) para equilibrar corpo, mente e espírito.

Prática de 108 Suryas Namaskar
Onde: Hot Yoga São Paulo
Quando: 05 de julho, domingo, às 12h
Quanto: R$ 70
35 vagas, garanta já a sua!
Reservas com pagamento antecipado podem ser feitas pelo e-mail info@hotyogasaopaulo.com ou diretamente na nossa recepção.