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GARUDASANA - FERTILIDADE E VIGOR SEXUAL

27/6/2016

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Andrea Wellbaum, proprietária/instrutora da Hot Yoga São Paulo, posa em Garudasana na edição de maio/2016 da revista Bons Fluidos.
A Postura da Águia desenvolve força, aumenta a flexibilidade e ajuda na concentração e no foco, além de abrir as principais articulações do corpo: pulsos, cotovelos, ombros, quadris, joelhos e tornozelos. 

É uma ótima postura para corredores, pois fornece bastante oxigênio às articulações e ajuda a desintoxicar o corpo, especialmente a área dos rins, além de estimular a circulação sanguínea no sistema reprodutor.

Vamos a algumas dicas para você tirar mais proveito de sua Garudsana! ;-)
A primeira ação é cruzar os braços duas vezes: uma nos cotovelos e outra nos pulsos. Para isso, quanto mais relaxados os braços estiverem, mais fácil vai ser "torcer". Inspire e traga os braços para o alto, e na expiração deixe-os bem moles para cruzar a primeira vez nos cotovelos e a segunda vez nos pulsos. Se você não conseguir alcançar a mão oposta, não tem problema. Você pode descansar a palma da mão em cima do ombro oposto ou usar uma toalha de mão e agarrar uma ponta com cada mão e ir "caminhando" as mãos uma em direção à outra até um dia elas se tocarem.

Na variação que costumamos praticar na maioria das aulas aqui no estúdio, a de estilo Bikram, nós empurramos os cotovelos em direção ao chão para abrir e alongar os músculos da parte superior das costas o trapézio, e criar mais espaço entre as escápulas. Nesta versão os cotovelos devem tocar o corpo. Se você quiser mais abertura e mobilidade para os ombros, pode também praticar a variação em que se eleva e se afasta os cotovelos do peito.

Sente-se em uma cadeira imaginária, com os quadris bem para trás, criando uma grande dobra na área da virilha. Inspire e eleve a perna direita por cima da esquerda, repetindo o que você fez com os braços: cruze a primeira vez nos joelhos e a segunda vez nos tornozelos. Permaneça sentando baixo "na cadeira imaginária". É normal no início não conseguir enroscar o tornozelo direito por trás da panturrilha esquerda. Não se preocupe. É melhor manter o alinhamento do que o pé enroscado. Alinhamento correto aqui significa manter as cristas ilíacas (ossinhos do quadril) na mesma distância do chão em ambos os lados e o joelho esquerdo alinhado exatamente acima do tornozelo esquerdo. Se o joelho for empurrado para o lado direito quando você enroscar o tornozelo por trás da perna de pé você pode machucar sua articulação do joelho ao longo do tempo.

Outro erro muito comum, principalmente realizado por quem é muito flexível, é projetar o joelho esquerdo muito para a frente, deixando-o ultrapassar a linha dos dedos do pé esquerdo. Isso é outra prática que pode acabar com seu joelho. E, lembre-se, os joelhos são sagrados! ;-) Mantenha sempre o joelho da perna de base atrás da linha dos dedos do pé. Como diz Bikram Choudhury: "Too good is no good." ("Bom demais não é bom.") Engula seu ego e prefira alinhamento correto a profundidade. Principalmente para os alunos mais flexíveis, a postura ideal não costuma ser quando se está no ponto mais confortável.

Contraia os músculos do abdômen e erga o peito. A tendência é o peito cair para a frente, então pense em trazer os ombros tão para trás que um dia seus quadris e ombros estarão um acima do outro, como se encostados em uma parede imaginária atrás de você.
​
Cheque como estão seus tornozelos: não os deixe despencar, mantenha a área forte nas duas pernas.
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PAVANAMUKTASANA - UMA ÓTIMA ALIADA NO DETOX DIÁRIO

26/6/2016

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A instrutora da Hot Yoga São Paulo, Alexandra Sladen, em Pavanamuktasana (Postura Removedora de Vento) - Revista Bons Fluidos (edição junho/2016)
Para quem sofre de prisão de ventre ou problemas digestivos praticar esta simples postura todos os dias pela manhã ajuda a "fazer as coisas se movimentarem" na região intestinal. Lembre-se que tudo que fica parado muito tempo dentro do seu intestino - mesmo comida saudável, orgânica, etc, acaba se transformando em toxinas, portanto o bom funcionamento do intestino é fundamental para se ter uma vida saudável!

A compressão do abdômen tem alto poder de limpeza e purificação do sistema gastro-intestinal. A massagem do intestino também deixa o conteúdo do órgão mais macio, deixando-o mais fácil de ser processado. Além disso, a postura não tem o nome de "Removedora de Vento" à toa. A postura ajuda a liberar excesso de gases do corpo. ;-)

A Pavanamuktasana também ajuda a abrir o quadril e a alinhar a coluna, sendo bastante benéfica para pessoas com escoliose.
Portanto, uma dica é acionar bem os músculos do abdômen, o que ajuda tanto para acomodar a coluna mais perto do chão como para massagear os órgãos internos do abdômen.

Comece a postura dobrando apenas a perna direita e entrelaçando os dedos das duas mãos, inclusive os polegares. Segure logo abaixo do joelho direito, no topo da canela, e puxe o joelho em direção ao ombro direito. Se você for bem flexível, evite a caixa torácica, desviando o joelho um pouco mais para a direita, mas depois volte a alinhá-lo com o ombro direito. A meta é trazer o joelho o mais perto possível do ombro, até talvez um dia até encostar um no outro.

Mantenha a perna esquerda esticada, com a panturrilha tocando o chão. Caso ela não esteja no solo, flexione o pé esquerdo para conduzi-la nesta direção. Traga o queixo em direção ao peito para alongar os músculos da nuca e a cervical. Esta ação também ajuda a tonificar as glândulas tireóide e paratireóide, que são vitais para o bom funcionamento do metabolismo.

Segure por 30 segundos. Repita a ação com a perna esquerda e depois faça com as duas pernas juntas, como na foto.

Um erro muito comum é rolar o tronco para o lado da perna dobrada, portanto acione mais o bíceps do braço do lado da perna esticada e tente manter os dois ombros na mesma distância do chão - ou grudados no chão, se você for mais flexível.

Aproveite para entrelaçar as mãos o mais firme possível, tentando agarrar a articulação da base dos dedos opostos. Isso vai ajudar a fortalecer dedos e pulsos e deixar estas articulações mais "suculentas".
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YIN YOGA - ACUPUNTURA SEM AGULHAS

8/6/2016

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Muito se sabe no Ocidente sobre a "Yang Yoga", afinal foi a prática vigorosa e atlética de posturas (asanas) que conquistou milhares de adeptos por aqui. Nela enquadram-se os estilos de Ashtanga Vinyasa, Power Yoga e Hot Yoga, entre outros. Pouco se sabe sobre a "Yin Yoga", uma prática de Hatha Yoga que mais terapêutica, parada e meditativa.

Um dos objetivos fundamentais na prática de yoga é a busca do equilíbrio, já que uma vida equilibrada significa uma vida saudável. Na prática de asanas, o objetivo é explorar e o aspecto yang (estimulante, mais quente, mais maleável, superficial, masculino) e o aspecto yin (calmante, mais frio, menos móvel, mais escondido, feminino) que todos nós temos. Em geral a nossa vida rotineira encoraja e exige muito mais o nosso lado yang, negligenciando o yin, o que muitas vezes resulta em estresse e doenças. Dando mais atenção ao nosso lado yin, mais introspectivo, quieto, calmo e meditativo, pode nos trazer o equilíbrio que precisamos tão desesperadamente para ter uma vida saudável.

A Yin Yoga pode ser descrita como uma acupuntura sem agulhas.
O termo yin começou a ser utilizado meramente para diferenciá-lo das práticas yang, pois o principal foco físico e energético é outro.
Enquanto as práticas yang se concentram principalmente em fortalecer os músculos, estimular o sistema cardiovascular e aumentar a flexibilidade, a prática yin atinge com mais eficácia outros tecidos do corpo, o tecido conjuntivo que forma nossas articulações (ossos e ligamentos), que muitas vezes são tão negligenciadas ao longo da vida que nós acabamos "enferrujado" na velhice. Prova de que estes tecidos não recebem a atenção que merecem é que atletas normalmente se aposentam por lesões nas articulações e ligamentos e não nos músculos.
Um dos efeitos da yin yoga também acaba sendo maior flexibilidade porque as articulações são mais lubrificadas e atingem maior amplitude de movimento, mas o maior benefício é mais profundo, gerado pela distribuição e aumento de nossa energia interna.

A prática de yoga mais muscular e vigorosa às vezes nos dá a impressão de que yoga é uma forma de exercício físico que deixa o corpo saudável e forte. Embora a prática de asanas forneçam estes benefícios, ela chega a níveis muito mais sutis e internos, que são a energia do nosso corpo, chamada "prana" pelos iogues indianos e "chi" pelos chineses. Muitas vezes este chi é mal-distribuído pelo corpo, ficando estagnado em algumas áreas e escasso em outras, causando desequilíbrios e doenças. Yoga em geral ajuda a distribuir e aumentar o nosso chi, ambos os estilos - yin e yang, mas a yin yoga é mais poderosa em afetar canais de energia - chamados "nadis" em yoga e "meridianos" da medicina chinesa. Na esfera física, taoístas acreditam que o chi é formado pelas energia yang e yin e o que mantém a nossa saúde é o equilíbrio e coexistência destas duas energias. Esta é outra razão para a prática de ambas as formas de yoga.

Meridianos são canais invisíveis que passam por todos nossos tecidos e ossos, lubrificando as articulações que ligam todas as partes internas do corpo com o exterior. O chi atravessa os meridianos e a abertura destes canais aumenta a circulação de chi - e como consequência nossa energia -, resultando em corpo e mente saudáveis. Um efeito disso é que também ficamos mais eficientes na absorção de mais chi. Uma forma de afetar os meridianos e ajudar esta distribuição e valorização energética é a acupuntura. Outra maneira é posicionar o corpo em formatos que puxam e colocam pressão sobre os nossos tecidos, estimulando a resposta de cura natural do corpo e o envio de chi para onde for necessário.

Para atingir os "tecidos yin" do nosso corpo, precisamos de um método diferente daquele que usamos para atingir os "tecidos yang". Em Yin Yoga temos 3 princípios básicos na prática:

1. Encontrar um limite apropriado: a ideia é sentir sensações fortes para deixar certas áreas do corpo expandirem e adquirirem maior amplitude de movimento, mas não ir longe demais para não impedir o fluxo de chi.

2. Relaxar os músculos ao redor das articulações que estão sendo atingidas. Se os músculos estiverem ativos vão evitar pressão e tensão nas articulações e ligamentos. O tecido conjuntivo precisa ser estendido e comprimido para receber chi e aumentar a amplitude de movimentos.

3. Manter a postura por um longo tempo. Como ligamentos não têm uma grande concentração de líquido, eles não respondem tão rapidamente como os músculos, que têm uma elevada concentração de fluido. Portanto, em vez de manter posturas por alguns segundos (ou algumas respirações) devemos manter as posturas por alguns minutos. Como na acupuntura, a nutrição dos meridianos leva um tempo para ocorrer.

Há um número muito menor de posturas yin do que os yang e muitas das posturas yin yang são básicos poses praticada de forma yin. As posturas, principalmente alvo a área do corpo entre o umbigo e os joelhos, porque é na coluna quadris, sacro e lombar, onde chi fica mais estagnou. As posturas yin são poses de chão, de modo que o solo pode ser um apoio para o corpo se render à gravidade, sem esforço muscular. Sendo mais perto do solo também é uma característica yin, que arrefece, acalma e relaxa o corpo ea mente.

O melhor uso da nossa energia interna, não só nos proporciona saúde física, mas também leva a estados mentais mais profundos. Portanto, yin yoga é uma excelente porta de entrada para o mundo da meditação. Muitos desafios do yin prática de yoga são as mesmas que as que enfrentam na meditação: permanecer na mesma posição por vários minutos, que lidam com desconfortos que surgem e resistir ao impulso de se mover para uma posição mais confortável, preste atenção à respiração, observe as reações do corpo e da mente. A prática de yin yoga abre um novo mundo para muitos praticantes de ioga, que achavam que estavam recebendo 100% de benefícios para suas vidas fora de uma prática vigorosa, forte e desafiador. Quando eles começam a praticar esta outra forma de yoga que muitas vezes perceber que o maior desafio é não se mover constantemente, mas ficar parado. O maior desafio não é para ocupar sua mente com um movimento diferente a cada 10 ou 20 segundos dúzia, mas observar a mente quando o corpo está parado na mesma posição por vários minutos. Eles percebem que há algo muito poderoso na realização ainda, ver e sentir. E então, quando o praticante se acostuma com isso não há nada mais natural para se tornar muito mais aberto para a meditação também.

Seguindo nossa filosofia de oferecer práticas de yoga em sala aquecida, adaptamos a Yin Yoga para a sala quente e passamos a oferecer aulas de Hot Yin e Yang/Yin na Hot Yoga São Paulo. Venha experimentar! Os horários e dias das práticas podem ser verificados na nossa grade semanal de horários na homepage.

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PONTUALIDADE NA AULA DE YOGA É UMA QUESTÃO DE RESPEITO

14/3/2016

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Sim, mais uma vez vamos abordar este assunto... E vamos repeti-lo quantas vezes for necessário até todos se conscientizarem que estar dentro da sala de yoga pronto para a prática quando a aula começa é importante e, acima de tudo, uma forma de respeito ao próximo.

Em um estúdio de yoga ensinamos não apenas ásanas e respiração, mas como se comportar como um yogi. Aqui não pregamos vegetarianismo, abstenção de álcool, nada disso, pois sabemos que isso são opções muito pessoais. Porém, achamos essencial ensinar o respeito ao próximo e a convivência harmoniosa em comunidade. Chegar pontualmente à aula faz parte deste conceito.

Imagine-se saindo correndo do trabalho ou largando os filhos com a babá ou apressando qualquer compromisso que seja porque você não quer perder sua aula de yoga. Imagine-se sendo bem-sucedido em alguma destas tarefas e chegando 15 minutos antes da aula no estúdio. Você se troca com calma, entra na sala e escolhe um cantinho todo especial para se encontrar com você mesmo pelos 60 ou 90 minutos seguintes.

A professora entra na sala, todos ficam de pé, você desvia um pouco de onde está no seu tapete para se ver no espelho da frente ou para facilitar a visão do colega yogi atrás de você, um sorri para o outro em agradecimento, todos ficam felizes. Você fecha os olhos, presta atenção em sua respiração, que vai ficando cada vez mais calma, em sua mente, com cada vez menos pensamentos e aí... entra aquele atrasado na aula.

Você e todos seus colegas que chegaram cedo abrem os olhos e fitam o atrasado. Alguns reviram os olhos em desaprovação ou revolta, mas você tenta manter sua atitude yogi de tolerância e volta a fechar os olhos. Só que o atrasado resolve posicionar o tapetinho do seu lado, o que te obriga a sair de sua postura para dar espaço para ele se acomodar, algo que ele também não consegue fazer de forma muito discreta, pois está num ritmo acelerado e bem diferente dos outros praticantes da sala. Ele acaba também fechando a visão de quem está atrás dele, ou seja, mais praticantes têm de interromper sua prática por causa dele.

O atrasado perde a respiração inicial, ou a saudação ao sol, o que o impede de entrar completamente no ritmo dos demais yogis da sala. Seu ritmo leva pelo menos mais 15 ou 20 minutos para diminuir e, no pior dos casos, sua aula foi extremamente mal-aproveitada até o fim.

Você realmente quer ser este atrasado? Por favor, pense em você e no próximo quando decidir chegar após o início da aula. Sabemos que às vezes a cidade e nosso ritmo de vida não nos deixam opção, mas pedimos que, sempre que você tiver a opção, chegue antes do início da aula.

​Quem leu o texto até aqui provavelmente entendeu a importância de se chegar na hora. Tudo que pedimos é que você dedique 10 minutos a mais para sua rotina de yoga. Garantimos que quem mais vai ganhar com isso é você!
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Cachorro Olhando para Baixo: espreguice e energize!

5/7/2015

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O Cachorro Olhando para Baixo (Adho Mukha Svanasana) é provavelmente a postura mais conhecida de yoga do mundo e não é à toa. Ela serve como postura de transição em algumas aulas, em outras funciona para fortalecimento e alongamento e em outras e pode ser também o momento do descanso de uma prática vigorosa. O nome descreve exatamente o formato da postura: imagine um cachorro espreguiçando, empurrando os braços para a frente para dar aquela esticada na coluna enquanto empurra o bumbum lá para o alto. É exatamente o que fazemos com o nosso corpo e a sensação também é a mesma: de espreguiçar e acordar o corpo, alongá-lo e energiza-lo.

Na Saudação ao Sol ele sucede o Cachorro Olhando para Cima, que foi uma curvatura para trás. Portanto, hora de dobrar para a frente!

A partir da Urdhva Mukha Svanasana, flexione os pés, empurre os dedos do pé contra o chão e envie os quadris para o céu. Para entender o alinhamento do Cachorro Olhando para Baixo, comece na posição de quatro apoios, com as mãos no chão na mesma distância dos ombros, o dedo do meio apontando exatamente para a frente e a dobra de seu pulso paralela à parede na sua frente. Os pés ficam na distância dos quadris, dedos do pé flexionados para a frente, com os calcanhares no ar. Levante os joelhos do chão e incline sua pelve para o teto e para a parede de trás, mantendo seus joelhos dobrados. Com as mãos, empurre o chão para a parede da frente, como se quisesse empurrá-lo para longe de sua pelve.

Agora que você já está na postura, pense em refiná-la. Perceba onde está o peso em suas mãos. O importante é ancorar bem seu dedo indicador e o polegar no chão. Tente esticar seus cotovelos e role a parte de cima dos braços para fora, para longe de suas orelhas, criando espaço na parte de cima de suas costas para deixar o pescoço livre.

Mande seu peito em direção ao chão ou às pernas. Veja o que funciona melhor para você sentir a área das axilas alongar e seu peito abrir. Ao mesmo tempo em que você fica empurrando o chão para a frente com as mãos, braços fortes, você empurra a pelve mais para cima e para trás, alongando e descomprimindo mais e mais sua coluna.

Relaxe a tensão no seu pescoço e deixe sua cabeça pendurar naturalmente entre os seus braços.

Um ponto importante é distribuir bem o peso do corpo nas pernas e braços, portanto, vamos às pernas. A ideia no Cachorro Olhando para Baixo é parecer um V invertido, porém as pernas podem ficar dobradas até o praticante adquirir mais flexibilidade em sua parte de trás. Os calcanhares também podem ficar no ar. Tente esticar os joelhos (calcanhares no ar ou no chão), ative os músculos de suas coxas e tente levantar a pelve em direção ao teto, o que vai fazer com que ela role para a frente. Role os ísquios ("ossinhos do bumbum") para cima. 

Mesmo para quem é mais flexível e consegue deixar os calcanhares no chão, uma boa tática é dobrar um pouco os joelhos e tirar os calcanhares do chão para empurrar os ísquios ainda mais para cima e depois voltar a esticar as pernas e empurrar os calcanhares para baixo. Não tente empurrar os joelhos para trás. Apenas utilize a força de suas coxas para levantar as patelas e perceba como a força de suas pernas ajuda no levantamento de sua pelve.

Empurre o topo das suas coxas para a parede do fundo e sinta como a pelve se distancia mais de suas mãos, distribuindo melhor o peso do corpo entre mãos e pés.

Erros mais comuns e dicas:

Muitos alunos quando começam a praticar esta postura acham que basta esticar pernas e braços e trazer os quadris para o alto para entrar no Cachorro Olhando para Baixo e esquecem que são as partes em contato com o solo que mais vão ajudar na fundação sólida da postura. 

Quando você pressiona as partes de seu corpo que estão em contato com o chão contra o solo aciona todos os músculos desta parte do corpo para cima, ou seja, quanto mais bem posicionados e fincados no chão estiverem pés e mãos (mesmo que no caso dos pés seja só a metade deles no início), melhor e mais forte será seu Cachorro Olhando para Baixo. 

Não deixe os dedos das mãos apontarem para fora nem soltos no chão, pois isso pode machucar os pulsos com o passar do tempo. A distância entre as mãos também é importante: tente não abrir as mãos muito mais do que a distância dos seus ombros. De preferência, deixe na mesma distância. Pense em braços de Prancha, dedos bem separados. Pés ficam na distância dos quadris e também tente separar bem os dedos do pé. Empurre os dois cantos da frente na sola do pé igualmente contra o chão - a base do dedão e do dedinho.
Para quem for mais flexível e estiver com os calcanhares no chão, tente eliminar todas as rugas dos tornozelos.

Um outro erro bastante comum é comprimir a nuca apertando os ombros um na direção do outro e em direção às orelhas. Para evitar este problema, crie mais espaço no peito e nos ombros, trazendo as escápulas para baixo nas costas e na direção dos quadris. Acione os músculos dos braços sem hiperestender os cotovelos e role os braços para fora. Sinta o tríceps agarrar o osso do braço e os cotovelos rolarem um em direção ao outro para ajudar a esticar os braços.

Quando o cachorro se espreguiça está esticando bem a coluna, porém alguns chegam ao ponto de arquear as costas. Neste caso queremos evitar ficar parecidos com os caninos. Portanto, as costas devem sempre estar retas, nem arqueando nem arredondando. O conselho para os muito flexíveis é: menos às vezes é mais. Tente não desabar na sua flexibilidade, deixando sua caixa torácica "saltar" para fora do peito em direção ao chão. Puxe suas costelas para dentro do tronco e recue um pouco a cabeça para ela ficar um pouco mais alinhada com os braços, clavícula aberta.

Para os menos flexíveis, a coluna tem a tendência a curvar no início. A dica mais preciosa é ter paciência. Pode-se dobrar mais os joelhos para trazer mais peso para as pernas e ajudar a rolar os ísquios mais para cima, alongando a coluna. Não importa se os joelhos ficarem dobrados durante meses. Paciência e dedicação vão ajudar a abrir todos os músculos mais duros da parte de trás do corpo aos poucos.

Quando praticamos o Cachorro Olhando para Baixo repetidas vezes, como fazemos nas 108 Saudações ao Sol, a tendência é de que aos poucos os músculos todos esquentem, fiquem mais soltos e flexíveis, ajudando em todo o alinhamento e abertura do corpo!

Benefícios:

A lista de benefícios é grande e talvez por isso seja uma das posturas mais populares de yoga! 

Adho Mukha Svanasana acalma a mente e alivia estresse e depressão leve, energiza o corpo, aumentando a circulação sanguínea nos órgãos do tronco e na cabeça, alonga os ombros, os músculos posteriores das coxas, as panturrilhas e arcos do pé, fortalece braços, mãos e pulsos preparando o praticante para as posturas de equilíbrio do braço.

Também ajuda a aliviar os sintomas da menopausa e desconforto menstrual. Previne osteoporose. É uma ótima postura para aumentar o sistema de defesa de seu corpo.
Melhora a digestão, alivia dores de cabeça, insônia, dores nas costas e cansaço. Ajuda no combate à pressão alta, asma, ciática e sinusite.

Em aulas de flow, esta postura é considerada um "descanso". O momento em que você estabiliza sua respiração e expira seu cansaço, além de trazer a coluna de volta à neutralidade.
É também uma inversão, que ajuda os iniciantes a se acostumarem com a sensação de estar de "ponta-cabeça". 



Não perca tempo! Comece a se espreguiçar que você só tem a ganhar! ;-)


Leia sobre os passos anteriores da Surya Namaskar nos links abaixo:
Urdhva Mukha Svanasana
Chaturanga Dandasana
Ardha Uttanasana
Uttanasana
Urdhva Hastansa
Tadasana

Se quiser participar da prática das 108 Suryas Namaskar, os detalhes estão no post do evento.

Leia também algumas dicas para se preparar para as 108 Suryas Namaskar. 
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Cachorro Olhando para Cima: a fundação para curvaturas para trás

2/7/2015

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Na Saudação ao Sol após a Prancha Baixa seguimos para o Cachorro Olhando para Cima (Urdhva Mukha Svanasana), uma postura extremamente importante, em que o bom alinhamento vai ajudar a preparar sua coluna para outras curvaturas para trás.

Dos pés flexionados da Prancha vamos para pés esticados, com o peito do pé sendo pressionado contra o chão, com ênfase maior no dedão. Mantenha as mesmas coxas contraídas, pernas fortes e joelhos travados da Prancha. 

Pressione as palmas das mãos, que continuam no chão na altura da cintura, contra o solo para erguer seu tronco até esticar os braços e suas pernas descolarem do chão. Se a versão completa for muito intensa, mantenha os cotovelos dobrados e deixe suas pernas no chão.

Role os ombros para trás e para baixo e expanda seu peito para a frente e para o alto. Olhe para a frente, esticando a coroa da cabeça para cima, ou para o teto, sempre mantendo a nuca longa, nunca comprimida. Incline a pelve levemente para a frente, sugue o abdômen inferior para dentro e tente afastar a coluna da sua pelve, em direção ao teto, criando espaço entre suas vértebras.

Erros mais comuns e dicas:

O Cachorro Olhando para Cima muitas vezes é confundido com a Cobra. Uma diferença importante é que na Cobra empurramos as pernas, peito do pé e púbis contra o chão para ajudar a elevar o tronco, que muitas vezes também não sai completamente do chão, com as costelas inferiores encostadas no solo. No Cachorro Olhando para Cima, a maior força contra o chão é feita com pulsos e braços para levantar seu tronco, que sai completamente do chão. Na expressão completa da postura, em que esticamos os braços, o púbis e pernas também têm de sair do chão ou o praticante corre o risco de machucar seriamente a lombar.

Vale ressaltar que a Cobra (Bhujangasana) é uma ótima opção nesta parte da Saudação ao Sol para os praticantes com certas lesões (veja abaixo nos "Benefícios") ou para quem o Cachorro Olhando para Cima for muito intenso - pelo menos nas primeiras rodadas, quando a coluna ainda está mais fria e dura. Uma outra diferença entre as duas posturas é o posicionamento das mãos. No Urdhva Mukha Svanasana as mãos devem estar posicionadas no chão na altura da cintura para que, quando os braços esticarem, os ombros fiquem alinhados acima das mãos. Na Bhujangasana, as mãos ficam no chão abaixo dos ombros e quando o peito sobe do chão os ombros acabam atrás da linha das mãos. Além disso os cotovelos não travam, permanecem sempre dobrados. Em ambas as posturas, mantenha os ombros longe das orelhas, puxando-os para baixo, na direção do cócxix.

A ideia da Cobra e do Cachorro Olhando para Cima é manter estabilidade em seu abdômen inferior e alongar sua coluna lombar. Quando você concentrar sua atenção nestes pontos, a curvatura da parte de cima da coluna também acaba ocorrendo de forma mais natural e você encontra menos resistência entre suas escápulas e em seu peito.

Um erro bastante comum no Cachorro Olhando para Cima é focar demais na força dos braços e subutilizar pernas, peito e músculos dos ombros. Para evitar que isso ocorra imagine que você está puxando seu peito para a frente e não para longe do chão. Esta dica de enviar o peito para a frente serve também para a postura da Cobra.

Benefícios:

O Cachorro Olhando para Cima abre o peito e fortalece todo o corpo. Promove alinhamento da coluna, preparando seu corpo para outras curvaturas para trás, e revigora os rins e o sistema nervoso.

Praticantes com problemas nas costas, quadris, braços ou ombros ou quem fez alguma cirurgia no abdômen recentemente devem optar pela Cobra em vez do Cachorro Olhando para Cima.


Leia sobre os passos anteriores da Surya Namaskar nos links abaixo:
Chaturanga Dandasana
Ardha Uttanasana
Uttanasana
Urdhva Hastansa
Tadasana

Se quiser participar da prática das 108 Suryas Namaskar, os detalhes estão no post do evento.

Leia também algumas dicas para se preparar para as 108 Suryas Namaskar. 
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Chaturanga Dandasana: ame-a ou... aprenda a dominá-la!

29/6/2015

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Chegamos na postura que talvez seja a menos amada - e não por acaso a mais mal-executada - da Saudação ao Sol. A Chaturanga Dandasana, ou Prancha Baixa, exige alinhamento meticuloso e uso correto e intenso de vários músculos que muitas vezes não estão naturalmente fortes, como dos ombros, parte de cima das costas e abdômen. Uma Chaturanga Dandasana mal-feita pode levar a problemas e lesões na lombar, ombros e pulsos, portanto vale a pena dedicar o tempo que for necessário para aprender todos os detalhes desta postura! ;-)

Na Saudação ao Sol você vai chegar à Chaturanga Dandasana pela Prancha e para chegar nela da Ardha Uttanasana, a última postura que exploramos aqui no blog, existem duas formas: a mais indicada para iniciantes ou praticantes com algum problema nas costas é dar um grande passo para trás com uma perna e depois com a outra. Quem for mais experiente e forte pode pular com os dois pés ao mesmo tempo para trás.

Na Prancha os braços estão esticados e perpendiculares ao chão, com os ombros alinhados exatamente acima dos pulsos, o tronco paralelo ao chão. Apesar de não ficarmos muito tempo na Prancha durante a Saudação ao Sol, com alguns praticantes inclusive pulando para trás diretamente para a Prancha Baixa, vale dar alguns detalhes aqui para você segurá-la por mais tempo em casa e depois descer para a Chaturanga Dandasana. 

Envie a parte de fora de seus braços para dentro e firme a base de seus dedos indicadores e polegares no chão. Firme as escápulas contra as costas e depois afaste-as da sua coluna. Tente afastar as clavículas do seu esterno. Pressione a parte da frente de suas coxas para o teto, mas evite levantar o cócxix. Tente alongá-lo em direção aos calcanhares. Pressione as solas do pé contra uma parede imaginária atrás de você, especialmente os calcanhares, para acionar os quadríceps. Olhe para o chão entre suas mãos e estique o topo da cabeça para a frente, criando uma linha imaginária entre a coroa da cabeça e os calcanhares, que você tenta sempre deixar mais longa.

E agora vamos descer! A descida para a Prancha Baixa pode ser feita com os joelhos dobrados no chão e pés no ar para quem ainda precisa fortalecer a parte de cima das costas, braços, ombros e abdômen. Ou pode ser feita com as pernas esticadas. Em ambos os casos, o movimento e posição final dos braços são os mesmos.

Os braços devem formar um ângulo de 90 graus em relação ao chão quando você tiver descido, o que significa que antes de descer você deve trazer todo seu corpo mais para a frente - muito mais do que imagina -, ou seja, seus ombros têm de vir à frente de seus pulsos.

Acione os músculos da parte de cima das costas para firmar bem suas escápulas às costas e em uma expiração dobre os cotovelos, trazendo-os para as costelas, como que "abraçando" as laterais do seu tronco. Vá descendo seu corpo em direção ao chão mantendo o corpo reto e duro feito uma tábua de madeira, sem deixar os quadris desabarem em direção ao chão ou ficarem elevados demais, com o bumbum para cima.

No fim do movimento os ombros e cotovelos devem estar no mesmo nível e suas mãos perto das costelas inferiores - e não diretamente abaixo dos ombros. Os cotovelos devem estar exatamente alinhados por cima de seus pulsos, com os braços formando um ângulo de 90 graus.

Alongue o cócxix e os calcanhares para o fundo da sala e mantenha a nuca longa. Durante toda a postura permaneça com o abdômen altamente acionado. Olhe para o chão, cerca de 15 cm à sua frente.

Dicas e erros mais comuns:

A dica mais importante é se concentrar bem no alinhamento da postura quando ela é feita em meio à Saudação ao Sol. Como durante a Surya sua duração é de apenas uma expiração e a maioria das pessoas têm tendência a ter os músculos da parte de cima das costas e dos ombros mais fracos, existe uma propensão a realizar a postura de forma rápida e displicente para "se livrar" logo dela. É aí que mora o perigo. Portanto, concentre-se quando chegar neste passo da Surya Namaskar e deguste este momento tão importante de fortalecimento de "core", braços e costas. Após a prática de dezenas de Saudações, a tendência é de estes músculos ficarem cansados, portanto não hesite em dobrar os joelhos no chão para descer para a Chaturanga Dandasana quando achar necessário.

Um dos erros mais comuns da Chaturanga Dandasana é quando os ombros comandam o movimento para o chão, apontando para baixo, com o bumbum bem acima da linha reta que deveria estar sendo formada por pernas, quadris e tronco. Isso faz com que todo o peso do corpo se concentre nas articulações dos ombros, que não foram projetados para aguentar tanta carga.
Para corrigir o desalinhamento dos ombros, olhe para a frente e não diretamente para baixo e concentre-se sempre em conectar seus ombros firmemente às costas e para longe das orelhas para que, mesmo quando seu corpo estiver tocando o chão, os ombros ainda estejam acima do solo.

Outro erro comum são os quadris ficarem desalinhados para baixo, despencando na direção do chão, o que pode provocar dores e lesões na coluna lombar. A solução aqui é contrair bem os músculos em torno da lombar, especialmente os abdominais. 

Para quem ainda estiver começando o processo de fortalecimento dos braços e "core", uma dica é, antes de descer, fechar bem os cotovelos, até eles pararem um pouco abaixo do seu tronco, servindo de sustento para o tronco deslizar nos cotovelos e antebraços para descer lentamente.

Uma boa dica para encontrar o alinhamento correto dos braços, além de fortalecer os músculos envolvidos na postura, é praticar a Chaturanga Dandasana de pé, de frente para uma parede. Fique alguns centímetros longe da parede e pressione suas mãos contra ela, um pouco abaixo do nível dos ombros. Imagine que você está tentando se empurrar para longe da parede, mas a firmeza de suas escápulas contra suas costas evitam qualquer tipo de movimento. Alongue seu cócxix na direção dos calcanhares e o topo do seu esterno da direção do teto. Mantenha suas clavículas expandindo. 

Benefícios:

Fortalece os músculos em volta dos ombros, parte de cima das costas, braços, "core" e pernas e prepara o corpo para inversões e posturas de equilíbrio nos braços.

Aos poucos, aprenda a se apaixonar pela Chaturanga Dandasana! ;-) 

Leia sobre os passos anteriores da Surya Namaskar nos links abaixo:
Ardha Uttanasana
Uttanasana
Urdhva Hastansa
Tadasana

Se quiser participar da prática das 108 Suryas Namaskar, os detalhes estão no post do evento.

Leia também algumas dicas para se preparar para as 108 Suryas Namaskar. 
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UMA INSPIRAÇÃO E... ARDHA UTTANASANA

27/6/2015

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Esta postura, quando feita na Saudação ao Sol A, chega e depois some tão rapidamente que nem temos muito tempo de saboreá-la. Mesmo assim, vale dar dicas sobre como executá-la com precisão e o que você pode sentir quando fica algumas respirações nela.

A Ardha Uttanasana (Meia Curvatura para a Frente) é uma postura simples e aqui na Surya Namaskar também bem breve. Inspire, estique os braços e eleve seu queixo, peito e olhar, criando uma curvatura para trás na sua coluna. Tente aumentar ao máximo a distância entre seu osso púbico e o umbigo.

Mantenha os pés fincados no chão, pernas fortes, empurrando os calcanhares contra o solo. Pernas esticadas, a não ser que os músculos da parte posterior das coxas estejam muito curtos ou você tenha algum problema na lombar. Neste caso, dobre os joelhos até um ponto em que não sinta dor, apenas alongamento atrás das pernas.

Existem várias opções para a posição das mãos: pessoas flexíveis podem deixar a ponta dos dedos das mãos no chão ou, para os menos flexíveis existe a versão de colocar as mãos nas canelas. Pessoas com extrema flexibilidade conseguirão manter as palmas das mãos no chão. Vale lembrar que após a prática de algumas séries de Saudações ao Sol o corpo fica mais quente e flexível, portanto é possível que o praticante não consiga tocar as mãos no chão nas primeiras sequências, mas chegue mais perto ou toque o solo após algumas rodadas.

A Surya Namaskar desenvolve foco e tranquilidade mental. Deixe sua respiração guiar cada movimento e estenda o movimento por toda a duração da inspiração ou expiração. Seu olhar deve seguir a direção do movimento, conectando sua energia mental com seus atos físicos.

Erros mais comuns e dicas:

Esta postura é bastante simples e dificilmente o praticante a executa de forma errada. Uma importante dica é tomar cuidado ao elevar o queixo para não exagerar e acabar comprimindo sua nuca. Aliás, aqueles com problemas na cervical devem olhar para o chão e não para a frente, mantendo o pescoço longo.

Benefícios:

A Ardha Uttanasana alonga a frente do tronco, fortalece costas, coxas e joelhos, além de alongar quadris, isquiotibiais, panturrilhas e lombar. Aquece o corpo, estimula o abdômen e melhora a postura. É uma ótima preparação para curvaturas para a frente na sua prática, especialmente para o Cachorro Olhando Para Baixo (que exploraremos nos próximos dias).

Leia sobre os passos anteriores da Surya Namaskar nos links abaixo:
Uttanasana
Urdhva Hastansa
Tadasana


Se quiser participar da prática das 108 Suryas Namaskar, os detalhes estão no post do evento.

Leia também algumas dicas para se preparar para as 108 Suryas Namaskar.


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Curvatura para a frente: expressando gratidão

25/6/2015

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Foto: Yoga Journal
Na Saudação ao Sol saímos da Urdhva Hastasana para a Uttanasana (Curvatura para a Frente), que pode ser considerada uma expressão de gratidão ao sol. 

Dobre um pouco os joelhos, se necessário, principalmente se for a primeira Saudação ao Sol que você está fazendo (para proteger sua coluna lombar) e desça para a frente e para baixo, mantendo a coluna reta. No movimento para baixo novamente há várias opções para os braços: ou abri-los para as laterais ou descê-los pela frente, paralelos ao tronco ou, trazer as mãos em frente ao peito e depois colocá-las no chão ou perto do solo. Normalmente usamos o mesmo movimento dos braços que aplicamos para trazê-los para cima, para manter um padrão, seja ele qual for.

Se conseguir, traga suas mãos para o chão, do lado de fora de seus pés, e alinhe a ponta dos dedos das mãos com a ponta dos dedos dos pés. Se você for mais flexível e suas palmas estiverem no chão, pressione as palmas contra o chão para te ajudar a empurrar os joelhos para a parede do fundo da sala e esticar as pernas. Se você for menos flexível, pode deixar suas mãos penduradas no ar ou pousá-las nas canelas ou dobre mais os joelhos para as mãos chegarem no chão. Sinta todo o corpo alongando, começando pela parte de trás das pernas. A coluna deve estar o mais reta possível.
Puxe o umbigo para dentro, deixando o abdômen sempre ativo e contraído, para proteger e alongar sua lombar. Encare isso como um "espreguiçamento" de toda a parte posterior de seu corpo, dos calcanhares até o cóccix e do cóccix até o topo da sua cabeça.

Erros mais comuns e dicas:

Aqui uma falha de alinhamento geralmente ocorre já na descida, quando o praticante curva a coluna durante o movimento. A intenção é sentir as costas arqueando para trás na descida, portanto abra o peito e pense em puxar seus braços primeiramente para a frente da sala quando descer e pouse as mãos no chão. Para executar este movimento com mais facilidade, dobre os joelhos durante pelo menos algumas aulas.

Lá embaixo na postura muitos alunos acham que precisam deixar as pernas completamente estendidas logo de cara, desde a primeira aula. Quando começamos a praticar yoga normalmente estamos muito curtos na parte posterior do corpo, então para esticar as pernas acabamos curvando completamente a coluna. A ideia é ter um alongamento das pernas E da coluna. Portanto, não se intimide em dobrar os joelhos - bastante, se necessário - para deixar a barriga encostada nas coxas. Com o abdômen nas coxas você vai estar alongando a parte de trás das pernas e as costas ao mesmo tempo. Gentilmente em cada expiração você pode tentar empurrar os joelhos um milímetro mais para o fundo da sala. Quando o abdômen estiver prestes a descolar das coxas, pare e fique aqui sentindo o alongamento.

Outra parte teimosa é a cabeça, que muitos não conseguem soltar e ficam contraindo para trás e para cima. Solte a cabeça e veja como isso pode ajudar em sua postura! A cabeça é uma das partes mais pesadas do nosso corpo, então quando você larga essa "bola de boliche" ela acaba tracionando o pescoço para o chão e juntamente com ele todo o seu tronco, ajudando incrivelmente no alongamento da coluna para o chão.

Benefícios:

Esta postura promove uma massagem dos órgãos internos, principalmente do fígado, dos rins, do pâncreas, útero e ovários. Ela ajuda na digestão e a regular problemas femininos como prolapse e irregularidade de ciclo menstrual. Os nervos da coluna recebem um bom fornecimento de sangue, além de estarem sendo alongados e tonificados. Esta inversão também envia muito sangue para o cérebro e o prana está sendo direcionado para as partes inferiores do corpo, desencadeado pela expiração.
Os músculos isquiotibiais (da parte posterior da coxa) também estão sendo alongados e tonificados.


Leia sobre os passos anteriores da Surya Namaskar nos links abaixo:
Urdhva Hastansa
Tadasana

Se quiser participar da prática das 108 Suryas Namaskar, os detalhes estão no post do evento.


Leia também algumas dicas para se preparar para as 108 Suryas Namaskar.
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O segundo passo da surya: braços acima da cabeça

24/6/2015

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 Existem várias formas de seguir  da Postura da Montanha para a       Urdhva Hastasana (que se traduz  como Postura das Mãos              Elevadas). Na nossa aula de          Fierce Grace mantemos as mãos    em prece, esticamos os braços         para cima e depois gentilmente     para trás. Porém, outras duas         formas bastante comuns de se       elevar os braços é abri-los para      as  laterais e levá-los para cima      ou  elevá-los para a frente              (paralelamente ao tronco) e para    cima. No fim do movimento as mãos podem terminar juntas em prece ou separadas, com as palmas voltadas uma para a outra.

Seja qual for a forma que estes braços subir, eles terminam lá em cima e devem ajudar a alongar e espreguiçar toda a parte frontal do seu corpo. Levante o peito, o esterno - e consequentemente o coração - para o teto e encare este primeiro alongamento como um gesto de se abrir para a vida, para a energia vital que o sol nos dá.

Existem algumas linhagens de yoga que ensinam a Urdhva Hastasana como um alongamento para cima e outras que encorajam o praticante a se inclinar um pouco mais para trás, em uma leve curvatura das costas, que é como ensinamos na nossa aula de Fierce Grace. De qualquer forma, esta primeira curvatura é bem sutil, sem inclinar muito para trás. Comece sempre se alongando para cima e depois leve as mãos um pouco mais para trás. Olhe para seus polegares, deixando o pescoço longo, criando uma curvatura leve na sua cervical. Ao mesmo tempo, empurre seus quadris e sua pelve levemente para a frente. Fique aqui alguns segundos e sinta toda a parte frontal de seu corpo abrindo, da ponta dos dedos, passando pelos braços, axilas, garganta, peito, abdômen, quadril, coxas, canela, até a ponta dos seus pés.

Erros mais comuns e dicas:

Muitas vezes o praticante curva o tronco muito para trás neste primeiro movimento. Lembre-se que esta postura normalmente faz parte do comecinho da aula e que o corpo está sendo acordado aos poucos, então a curvatura é pequena, pelo menos nas primeiras séries de Saudação ao Sol. 

Nas 108 Suryas Namaskar, como seu corpo vai estar bem aquecido após as primeiras séries, esta curvatura das costas pode ser um pouco mais acentuada.

Outra tendência é largar a cabeça para trás, comprimindo a nuca. A ideia é o pescoço acompanhar a sutil curvatura do resto da coluna e a forma mais fácil de mantê-lo na posição correta é olhar para suas mãos. O corpo segue o olhar, então se você olhar para a parede de trás, seu pescoço vai acabar curvando demais.

Para os alunos com algum problema na coluna:

Se o problema for muito grave, não curve para trás, apenas estique os braços para cima, olhe para cima e puxe o esterno para o teto. Se o problema for na cervical, não olhe para o teto, apenas puxe os braços para cima, com os ombros relaxados.

Benefícios:

Essa postura alonga o peito e o abdômen e encaminha o prana (energia vital) para as partes superiores do corpo, desencadeado pela inspiração.

Leia sobre os passos anteriores da Surya Namaskar nos links abaixo:
Tadasana

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    Andrea é instrutora de yoga, jornalista e diretora/proprietária da Hot Yoga São Paulo.

    Julien é radialista e diretor/proprietário da Hot Yoga São Paulo.

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